불면증 약없이 극복하기 비법…불면증에 좋은 음식은?

사랑하는 사람과 헤어졌을 때, 혹은 걱정거리가 잠을 이루기 어렵습니다. 잠이 들지 않아 꼬박 밤을 지새워본 경험이 한 번 쯤 있을 것입니다. 잠이 들어야 할 때 잠을 이루지 못하는 고통은 당사자가 아니면 알 수 없으며 그 고통의 깊이는 이루 헤아릴 수 없이 큽니다.

이런 고통에서 벗어나기 위해서 불면증은 초기에 잡아야 합니다. 잠을 자고 싶을 때 쉽게 잠들지 못하는 이러한 불면증이 만성으로 되고 나면 병원 치료를 받아야 합니다. 곧 약물치료와 인지행동치료라는 전문적인 치료를 받아야 하는데 이런 상태가 되지 않도록 생활습관의 개선노력이 필요합니다.

수면은 사람의 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 큰 비중을 차지합니다. 잠을 제대로 자지 못하면 다음날 피로할 뿐 아니라 인지 기능이 떨어져, 판단력 저하나 감정 조절의 어려움 등을 겪게 됩니다. 따라서 평소 불면증 약없이 극복하기 방법과 불면증에 좋은 음식과 불면증 치료 방법 등 불면증 극복하는 지혜를 알아두면 좋습니다.

잠-수면-불면증-수면시간

불면증 약없이 극복하기, 잠들기 전에 물 마시지 말아야
자신이 잠들고 싶을 때 잠들 수 있는 상태가 되도록 하기 위햇는 ’수면위생(sleep hygiene)‘을 잘 지켜야 합니다. 수면위생은 잠을 자기 위해 지켜야 생활습관을 말합니다.

먼저, 카페인 음료와 식품을 점심 이후에는 섭취하지 않아야 합니다. 불면증이 있는 사람들 중에는 피로감을 줄이기 위해 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있습니다. 다음으로 낮에 가볍게 운동하는 것이 좋습니다. 어느 정도 신체적 피로가 있어야 잠이 잘 오기 때문입니다.

다음으로 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 피해야 합니다. 술은 일시적으로 잠을 오게 하지만, 술이 깨면서 잠도 깬다. 결국 더 못 자게 만듭니다. 다음으로, 잠이 오지 않을 땐 이부자리를 박차고 나와야 합니다. 이때 독서나 가벼운 목욕 등의 다른 활동을 해 보다가 잠이 오는 기미가 보이면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.

다음으로, 잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 것을 피해야 합니다. 다음으로 낮잠을 삼가야 합니다. 수면리듬이 깨져 밤에 잠을 자는 데 방해가 될 수 있기 때문입니다. 다음으로 낮에 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 특히 적당한 햇볕 노출은 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 해 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다.

불면증 약없이 극복하기, 침실 조명 어둡게 전자기기 멀리
불면증 극복을 위해서는 실내의 약한 불빛까지 완전히 가리는 것이 좋습니다. 수면 호르몬 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비되기 때문입니다. 조명뿐만 아니라 모니터와 TV버튼, 휴대폰 불빛 등 희미한 빛까지 가리는 것이 도움이 됩니다. 휴대폰과 같은 전자기기를 머리맡에 놓고 자면 숙면 도중에 알림음에 잠을 뒤척이기 쉽습니다. 미국 국립수면재단이 실행한 연구에 따르면, 숙면 도중 알림음으로 인해 잠이 깨 경험이 거의 매일 있었다고 알려졌습니다. 전자기기는 머리맡에 두지 않고 되도록 멀리 두는 게 숙면에 도움이 됩니다.

불면증 치료 방법, 일조량 부족으로 수면장애 유발
사람의 뇌는 눈을 통해 들어오는 빛의 양에 따라 밤과 낮을 구분합니다. 날씨가 흐리거나 비가 오거나 눈이 내리는 날에는 눈 안에 들어오는 빛의 양이 줄어들기 때문에 낮에도 뇌는 마치 밤으로 착각하고 멜라토닌을 평소보다 많이 분비하게 됩니다. 이에 따라 신체리듬이 깨지게 됩니다. 이러한 일조량 부족에 따른 수면장애는 물론이거니와 우울증으로 이어지는 경우가 많습니다.

잠을 이루기 어렵거나 수면 유지의 어려움, 또는 원기 회복이 되지 않는 수면을 호소하는 수면장애자가 많습니다. 수면장애 초기 증상을 겪고 있거나 정신적 스트레스가 원인일 경우에는 수면제가 도움이 됩니다. 그러나 증상이 3개월 이상 오래 지속된다면 만성으로 심화돼 일상생활에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이럴 때에는 잠에 대해 지나친 공포를 줄여주어야 하고, 잠을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐 주어야 합니다.

불면증 치료 방법, 매일 아침 같은 시간 일어나고 햇빛 쬐라
과로와 스트레스 등으로 불면증에 시달리는 사람들이 늘어나고 있습니다. 지난해 불면증 치료를 받은 사람이 30만 명을 넘어 섰습니다. 불면증으로 치료 받은 사람은 지난해 31만 명으로 5년 새 60% 늘어났다는 보고도 있습니다. 그런데 잠을 잘 자야겠다는 집착을 버려야 오히려 숙면을 취할 수 있습니다.

불면증의 주요 원인으로는 과로와 스트레스 증가 등이 꼽힙니다. 만성적으로 불면증에 시달리면 기억력과 집중력이 떨어질 뿐만 아니라 조기 사망 위험도 56% 높아집니다. 잠에 대한 걱정과 집착을 버려야 숙면을 취할 수 있습니다. 자려고 애 쓸수록 각성도가 높아져 말똥말똥해진다. 잠 못잤다고 불안하고 걱정하고 긴장하면 스트레스 호르몬이 더 야기되기 때문에 수면리듬이 엉키게 됩니다. 매일 아침 같은 시간에 기상해 햇빛을 보면 생체리듬이 유지됩니다. 특히 햇볕을 쬐며 하루 30분 이상 걸으면 숙면에 도움이 됩니다.

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불면증에 좋은 음식, 수면을 제한하면 오히려 도움
불면증이 있다면 수면을 제한하는 방법을 활용할 수 있습니다. 첫날에는 하루 3시간만 자고 나머지 시간은 깨어 있게 합니다다. 며칠간 적응이 되면 수면 시간이 늘게 되고, 이후 잠을 4시간으로 늘립니다. 이렇게 천천히 수면 시간을 늘리면 정상 수면 시간인 6~8시간까지 늘려서 잘 수 있게 됩니다. 하지만 불면증의 원인이 우울증, 스트레스와 같은 질병에서 비롯된 것이라면 전문가를 찾아 치료를 받는 것이 좋습니다.

불면증 약없이 극복하기, 불면증 극복 좋은 생활습관 필수
매일 같은 시간에 일어나고 자며, 총 잠자는 시간을 일정하게 유지합니다. 잘 때는 어둡게 기상 후에는 밝게 유지합니다. 잠자리 들기 6시간 이전에 매일 30~40분 정도 유산소 운동을 합니다. 저녁 7시 이후 카페인, 술을 먹지 않고, 흡연하지 않습니다. 저녁 식사는 잠들기 3시간 이전에 마치고, 따뜻한 우유 등의 적당한 수분을 섭취합니다. 잠자리 들기 2시간 이내에 따뜻한 목욕(족욕)으로 체온을 2도가량 올립니다. 수면제의 일상적인 복용은 삼가고 필요할 경우 단기간 사용합니다.

불면증 치료 방법, 4-7-8 호흡법과 산책 효과
4-7-8 호흡법과 산책의 효과이 불면증을 극복하는 데 도움이 됩니다. 4-7-8 호흡법이란 대체의학 권위자인 앤드류 웨일박사가 개발한 호흡법으로 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경 안정을 주면서 수면을 유도합니다.

먼저, 4초간 코로 숨을 깊이 쉽니다. 다음으로 7초간 숨을 참습니다. 그런 다음에 8초간 천천히 숨을 내뱉습니다.

낮에 ‘햇볕’을 받고 밤에 ‘산책’을 하는 것도 불면증을 이기는데 효과적입니다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 감소되기 때문인데, 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 원활해집니다. 또 저녁식사 후 산책이나 가벼운 운동도 멜라토닌 분비를 촉진시키는데 도움이 됩니다.

불면증에 좋은 음식, 상추 양파 연근 섭취 도움
저녁에 상추를 많이 먹고 자면 불면증에 도움이 됩니다.  불면증을 치료하기 위해서는 혈액 순환을 도와주는 음식을 섭취하는 것이 좋기 때문입니다. 또한 양파, 마늘, 연근은 피로를 풀게 해줘 숙면에 도움을 주는것으로 알려져 있습니다. 또한 키위는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다. 쌀밥, 감자, 흰빵 등에 든 복합탄수화몰도 몸이 휴식을 취하는 준비를 도와줘 잠을 부르는 식품입니다.

평소 불면증 약없이 극복하기에 도전해 보고 불면증 치료 방법과 불면증에 좋은 음식에 대해 알아두면 불면증 극복에 도움이 됩니다.