걷기운동효과 자세 어떻게?…걷기운동 다이어트 비법

날씨가 좋아지면 사람들은 야외활동을 많이 합니다. 등산 골프 마라톤 등을 즐기는 인파가 늘어납니다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있고 효과가 좋은 운동입니다. 걷기의 장점은 무엇보다도 장소에 구애받지 않고 운동화만 있으면 누구나 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한 부상을 입을 가능성이 적고 본인의 운동 능력에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다는 장점이 있습니다.

걷기운동을 하면 활력과 행복감을 가져옵니다. 걷기운동을 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어나게 됩니다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄만할 정도라는 연구보고서도 있습니다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적입니다.

걷기운동 효과-걷기운동 칼로리

걷기는 만병통치약?…걷기운동 효과 제대로 보려면?
의성(醫聖)이라는 히포크라테스 ‘걷기는 가장 훌륭한 약이다’라는 유명한 말을 남겼습니다. 그만큼 걷기운동은 장점이 많습니다. 그런데 많은 사람들이 걷기를 많이 하면 의사가 난처해질 수 있다는 우스갯 소리도 있습니다. 많은 사람들이 보다 많이 걸어서 건강해지면 의사를 찾을 필요가 없기 때문입니다.

일본의 유명한 걷기 전도사 나가오 가즈히로 박사는 걸으면 뼈가 튼튼해지고 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있다고 강조합니다. 또한 치매도 예방할 수 있고 증상이 발현되더라도 걸으면 호전된다고 주장합니다. 또한 기관지천식, 편두통, 면역계 질환, 불면증, 우울증 및 정신병 등 각종 질환도 걷기로 다스릴 수 있다고 합니다.

걷지않는 현대인 잦은 병치례 부를 수 밖에?
과장 및 차장급은 하루 평균 7000보, 부장급은 5000보, 승용차를 제공받는 임원급은 3000보를 걷는다는 연구결과가 있습니다. 걷기는 사실상 만병통치약이지만 나이가 들수록, 직급이 올라갈수록 걷지 않는다고 합니다.

걷기운동이 좋다고 해서 무턱대고 아무렇게 걸어라는 이야기는 아닙니다. 걷기운동도 제대로 걸으면 약이 되지만 잘못 걸으면 어깨, 목, 무릎, 허리에 통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 일본 걷기 운동의 최고 전문가인 유아사 가게모토 박사는 걷기가 운동으로서 효과를 거두려면 ‘걷기 자세가 잘못되었는가?’ ‘앓고 있거나 예방이 필요한 질환이 있는가?’를 먼저 체크해야 한다고 조언합니다. 걷기는 산책하듯이 천천히 걸으면 운동이 안 됩니다. 올바른 자세로 파워워킹을 해야 합니다. 걸을 때는 먼 곳을 바라보듯이 고개를 곧게 세우고 걸어야 합니다.

걷기운동효과와 다이어트, 심뇌혈관 건강 좋아
걷기운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강증진법입니다. 규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 참으로 많습니다. 걷기운동은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다고 합니다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문입니다. 당뇨와 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 됩니다.

걷기운동효과와 다이어트, 체중조절과 근력강화 도움
체중조절의 선순환을 가져올 수 있습니다. 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 소모되는 열량은 150 칼로리입니다. 하지만 근육량 증가를 통해 기초대사량을 늘려 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있습니다. 또한 하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있습니다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플힙’을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화됩니다.

걷기운동효과와 다이어트, 걷기운동 오후시간 좋아
걷기는 하루 중 언제가 좋을까요. 걷기운동은 시간대별로 효과가 다릅니다. 또한 현재 앓고 있는 질환에 따라 걷기 시간을 달리해야 합니다.  협심증이나 류머티즘관절염, 천식, 우울증을 앓고 있는 사람은 이른 아침 시간대에 운동하면 증상을 악화시킬 수 있습니다. 하루 중에서 운동하기 가장 좋은 시간대는 오후입니다. 오후에는 자율신경 중 교감신경이 활발히 활동할 수 있도록 돕습니다. 특히 정오부터 오후 6시 사이에 그 활동이 왕성합니다. 늦은 밤부터 이른 아침까지는 뇌경색이 일어나기 쉽고 이른 아침부터 정오까지는 심근경색 증상이 잘 발생합니다. 대사증후군이 있으면 아침식사 후 오전 8~10시 또는 저녁식사 후 오후 6~9시, 15분 이상 최대 근력의 60%로 걸어야 복부지방이 가장 활발하게 연소됩니다. 지방은 워킹을 시작하고 10~15분이 지나고 나서 활발히 연소되기 시작합니다.

걷기운동효과와 다이어트, 활성산소 낮추고 체중조절 도움
걷기운동은 체내 활성화산소를 낮춰주고 체중·혈압 조절과 암·심장병 치료에 도움을 줍니다. 매주 5회 하루 50분 가량 저강도 운동이 권장되고 있으며 운동 전 수분보충·스트레칭을 하면 더 효과적입니다.

그런데, 걷기운동을 제대로 하려면 걷기운동 자세를 점검해봐야 합니다. 허리를 구부정하게 걷는가, 팔(八)자로 걷는가, 뒤로 걷는가, 아령을 들고 걷는가, 휴대전화 통화를 하거나 음악을 들으면서 걷는가, 다리를 절면서 걷고, 앉았다 걷기를 반복하는가 등을 점검해 봐야 합니다. 모두가 문제가 있거나 안좋은 자세이기 때문입니다.

걷기운동효과와 다이어트, 치매와 골다공증 예방 도움
치매 예방에도 도움이 됩니다. 1주일간 10km 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움을 줍니다. 낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있습니다.

걷기운동효과와 다이어트, 유산소 운동법 상쾌한 워킹
올바른 걷기 자세는 머리와 턱은 가슴 쪽으로 자연스럽게 당겨야 합니다. 어깨는 한쪽으로 기울지 않도록 좌우 수평을 유지하는 것이 중요합니다. 가슴은 앞으로 내밀고 배는 등쪽으로 당겨 복근에 긴장을 주고 허리를 곧게 펴야 합니다. 이어 발은 발 뒤꿈치, 발 바깥쪽, 엄지 발가락 순서로 몸의 무게 중심을 옮기면서 걷는 것이 좋습니다.

계단 오르기도 상당한 운동 효과를 자랑합니다. 계단 오르기는 전신 운동으로 군살 제거에도 탁월합니다. 단, 운동하기 전 몸을 충분히 풀어야 관절 부상을 예방할 수 있습니다.

무릎관절에 좋은 운동, 올바른 워킹 꿀팁
걷기 운동은 간단하면서도 운동 효과가 뛰어나 매력적입니다. 올바른 걷기 자세는 머리와 턱은 가슴 쪽으로 자연스럽게 당겨야 합니다. 어깨는 한쪽으로 기울지 않도록 좌우 수평을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 가슴은 앞으로 내밀고 배는 등쪽으로 당겨 복근에 긴장을 주고 허리를 곧게 펴야 합니다. 그런 다음에 발은 발 뒤꿈치, 발 바깥쪽, 엄지 발가락 순서로 몸의 무게 중심을 옮기면서 걷는 것이 좋습니다.

걷기운동효과와 다이어트, 올바른 걷기습관 유의
올바른 걷기 습관을 위해 좋은 걷기습관을 갖는게 중요합니다. 척추를 곧게 펴고 상체를 5도 정도 앞으로 숙인 상태에서 10~15m 전방을 주시하면서 걷습니다. 호흡은 코로 들이마시고, 입으로 내뱉습니다. 보폭은 자신의 키에 100을 빼면 적당합니다. 양팔을 L자로 해 전후로 흔들면서 걷습니다. 양손은 계란 쥐듯 가볍게 해서 걷도록 합니다. 착지 순서는 뒤꿈치→ 발바닥 바깥쪽→ 발가락 전체 순으로 닿도록 합니다.

발을 뗄 때는 발가락으로 지면을 밀어주도록 해야 합니다. 무릎과 무릎이 스친다는 느낌으로 11자 형태로 걷는 게 바람직합니다. 신발은 쿠션이 있고 발가락이 편안하며 체중의 1%정도 무게의 것으로 가벼워야 합니다.

걷기운동효과와 다이어트, 운동 주의해야 할 점
걷기도 엄연한 운동이기 때문에 운동을 잘하기 위해서는 가벼운 워밍업이 필요합니다. 무턱대로 걷기를 시작하는 데 이는 잘못된 것입니다. 워밍업의 의미는 휴식상태에서 운동 상태로의 전환능력을 향상시켜 줍니다. 워밍업은 또한 정신 건강에도 좋습니다. 자연과 일치됐다는 마음이나 동반자와의 교감을 통해 정신적 스트레스나 우울한 기분을 해소할 수 있습니다. 많이 걸은 다음날 혈액내의 엔도르핀이 10~20% 증가한다는 연구결과도 있습니다. 지방은 걷기를 시작하고 10~15분이 지나고 나서 활발히 연소된다고 합니다.

하지만 평소에 운동을 꾸준하게 해오지 않았다면 갑작스러운 야외활동 후 부상이 발생하기 쉬워 주의해야 합니다. 특히 야외활동 후 발바닥이나 발뒤꿈치에 나타나는 통증을 단순한 운동 후유증으로 생각하고 방치하면 걸을 때마다 통증이 심해져 일상생활에 큰 불편함을 초래할 수 있습니다.

걷기운동효과와 다이어트, 리드미컬한 동작 중요
걷기운동의 효과를 극대화 시킬 수 있는 올바른 자세에 주목해야 합니다. 걷기운동은 몸 전체를 한 지점에서 다른 지점으로 이동 시키는 것으로 단순해 보이지만 이 과정이 제대로 진행되려면 관절, 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직여야 합니다. 걷기운동을 통해 운동의 효과를 얻기 위해서는 올바른 방법으로 걷는 것이 중요합니다. 너무 가볍거나 너무 힘들게 걷는 것은 효과적인 방법이 아니므로 심장과 폐에 자극을 줄 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가능한 빠르게 걷도록 하고 자연스럽고 리드미컬한 동작으로 걸어야 합니다.

특히 걷기 운동의 시작 전후에는 반드시 5~10분간 준비운동과 정리운동을 해야 무리가 가지 않습니다. 또한 걸을 때 턱을 들고 앞을 바라보고 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 팔은 자연스럽게 흔들며, 배와 엉덩이에 힘을 주어 몸을 바르게 세우며, 발을 내디딜 때는 의식적으로 발 뒤꿈치→발바닥→발가락 순으로 걷는 것이 좋습니다.

걷기운동효과, 걷기의 불청객 족저근막 주의
걷기운동을 할 때는 체중의 80%에 달하는 하중이 발에 가해지기 때문에 발바닥에 무리가 가 통증이 생길 수 있습니다. 특히 산행이나 마라톤, 골프를 즐길 때 적게는 4km에서 많게는 10km까지 걷게 되므로 족저근막에 충격이 쉽게 가해지게 됩니다. 족저근막은 발바닥 아래에서 스프링 역할을 해 주는 부위로 걷거나 뛰는 등 모든 활동에서 가장 먼저 땅에 닿는 곳입니다. 족저근막염은 치료기간이 길고 재발하는 경우가 많기 때문에 질환이 발생하기 전에 미리 예방하는 것이 중요합니다. 야외활동을 할 때는 딱딱하고 불편한 신발보다 푹신한 깔창이 있어 발을 보호할 수 있는 편한 신발을 착용해야 합니다.

족저근막염은 꾸준한 스트레칭이나 염증을 없애는 주사, 약물 복용 등으로 치료가 가능한 가벼운 질환이지만 치료 후 관리 부족으로 다시 재발되는 경우가 많으므로 통증이 6개월 이상 지속된다면 전문 검사를 통해 적절한 치료 방법을 찾아 시행해야 합니다.

걷기운동효과와 다이어트, 걸을때 거북목 자세 안좋아
많은 사람들이 걸을 때 고개를 앞으로 숙인채 거북목 자세로 걷습니다. 그런데 이런 자세가 목에 큰 부담을 주게 됩니다. 머리 무게는 약 5㎏으로 고개를 앞으로 숙이면 20㎏ 이상의 무게가 목에 가해집니다. 이 정도 중량이 끊임없이 목에 압박을 가하게 되면 당연히 목에 통증을 유발할 수 밖에 없습니다. 걸을 때 배를 내밀고 상반신을 젖힌 채 파워워킹을 하는 것도 좋지 않습니다.