명절음식 아찔?…명절음식 만들기 ‘날씬 조리법’ 비결

추석과 설 같은 명절 음식 중엔 기름진 음식이 많아 그동안 열심히 다이어트에 집중했던 노력이 한꺼번에 수포로 돌아갈 가능성이 높습니다. 열량 조절에 실패할 가능성이 크기 때문입니다. 기름진 명절 음식 공포에서 벗어나 즐거운 명절이 되기 위해서는 명절 음식을 만들어 먹되 열량을 최소화하도록 조리하는 것입니다. 열량을 낮추는 조리법은 없을까요. 또, 남은 명절음식 어떻게 처리하면 좋을까요.

명절 음식 아찔?…칼로리 섭취 늘어나는 명절 어떡해?
명절이 좋은 점은 따뜻한 덕담을 나누고 오붓한 정을 나눌 수 있다는 점입니다. 오순도순 오가는 이야기 속에 빠질 수 없는 게 푸짐한 명절 음식입니다. 오랜만에 모인 가족들 혹은 일가 친척들과 정겨운 이야기를 나누다 보면 자연스레 명절 음식에 자꾸만 손이 가게 됩니다. 무의식적으로 먹게 되는 명절 음식에 신경을 쓰지 않으면 일일 권장 칼로리를 훌쩍 뛰어넘기 마련입니다. 기름진 음식은 많이 먹고 평소보다 활동량이 적은 명절에는 기름진 음식들이 그대로 지방이 되기 쉬워 더욱 주의해야 합니다.

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명절음식 칼로리 얼마나 되기에
명절 음식 칼로리가 어느 정도일까요. 명절 한 끼 식사로 쌀밥, 탕국, 소고기산적, 화양적, 동그랑땡, 잡채, 고사리나물, 배추김치 등을 먹고 후식으로 송편과 배를 먹으면 총 섭취 열량은 약 1000㎉에 달하게 됩니다. 이는 하루 권장 칼로리 섭취량(성인 남성 기준 약 2,400㎉, 성인 여성 기준 약 2,000㎉)의 절반 가량에 해당됩니다.

쌀밥 한 공기(250g) 290㎉, 탕국(1/2대접, 125g) 46kcal, 도미찜(1토막, 100g) 126㎉, 잡채(1/2큰접시, 100g) 148㎉, 소고기산적(1/2작은접시, 70g) 159㎉, 화양적 1인분(약 3개) 273㎉, 호박전 1인분(150g) 208㎉, 동태전 1인분(150g) 268㎉, 동그랑땡 1인분(150g) 309㎉, 고사리나물(1/2작은접시, 50g) 25㎉, 배추김치(1/2작은접시, 50g) 19㎉, 깨송편(4개, 100g) 212㎉, 콩송편(4개, 100g) 194㎉, 단감(1개, 200g) 164㎉, 배(1/2개, 100g) 21㎉에 해당하기 때문에 명절 음식에 각별히 신경을 쓸 수 밖에 없습니다.

명절 음식 칼로리 폭탄?…명절 음식 칼로리 얼마?
꼬치전과 산적이 맛있어 몇 개 집어 먹습니다. 동그랑땡이 구미에 당겨 몇 개 집어 먹습니다. 송편을 보니 먹음직스러워 먹습니다. 지금까지 먹은 게 간식이라면 식사로 밥과 국, 반찬까지 먹게 됩니다. 밥을 먹은 후 온 가족이 빙 둘러앉아 후식으로 식혜 한잔에 과일을 또 먹습니다. 이 정도는 흔한 명절날 풍경입니다. 이렇게 명절날 한 끼 식사를 하면 하루 권장 칼로리를 훨씬 웃돌 수 있어 주의가 요구되고 있습니다.

명절음식 칼로리를 보면 삼색나물 397kcal 동태전 247kcal 꼬치전 273kcal 조기구이 302kcal 잡채 280kcal 갈비찜 495kcal 송편 300kcal 소고기 무국 266kcal 사과 300kcal 배 160kcal 식혜 1잔 130kcal 밥 한공기 300kcal 동그랑땡 309kcal 산적 453kcal 청주 1잔 65kcal 불고기 471kcal에 해당합니다.

꼬치전 1인분에 273kcal, 송편 1인분(약 5개)에 300kcal 등 명절음식은 주로 기름에 볶고, 지지는 등의 조리방법을 사용하기 때문에 다른 음식에 비해 칼로리 부담이 높을 수밖에 없다습니. 하루 성인의 칼로리 권장량은 여성 2000kcal, 남성 2500kcal입니다. 명절 한 끼 식사에 평균 약 1473kcal를 섭취한다고 하니 명절이 지나고 나면 살이 찌는 것 같은 느낌은 당연할 수 밖에 없습니다.

그렇다면 이렇게 쌓인 칼로리를 없애기 위한 운동은 어느 정도 칼로리가 소모될까요. 빠르게 걷기 210kcal 사이클 111kcal 줄넘기 280kcal 댄스 150kcal 계단오르기 380kcal 에어로빅 126kcal 테니스 350kcal 볼링 90kcal 탁구 250kcal 달리기 500kcal 수영 518kcal 스케이트 480kcal 등산 196kcal 골프 270kcal입니다.

수치를 놓고 보면 명절날 조금 덜 먹어야 쌓인 칼로리 해소에도 덜 힘이 든다는 사실이 자연스레 느끼게 됩니다.

명절 음식 똑똑한 조리법 따로 있다?
명절 음식은 유독 기름기가 많아 열량이 높습니다. 몸에 쌓인 열량은 지방으로 변하기 쉬워 이를 해소해야 합니다. 해소를 위해서는 운동을 많이 해야 하는 등 노력이 필요합니다. 따라서 칼로리를 줄이기 위해서는 음식의 조리 단계부터 신경을 써야 합니다. 조리할 때 육류와 밀가루의 양을 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

기름 또한 가급적 덜 사용하는 게 좋습니다. 탕국을 끓이는 등의 요리를 할 때 육류의 비중을 줄이고 채소나 버섯, 두부 등을 많이 넣어 조리합니다. 명절 음식은 부치거나 튀긴 것이 많습니다. 음식을 만들때 부침 반죽이나 튀김옷은 되도록 얇게 발라 조리하는 게 좋습니다. 또 나물 조리 시에는 기름과 양념 등을 약간만 사용해 무치면 좋습니다.

현명한 명절음식 만들기 볶는 도중 물 약간 부어?
추석과 설 같은 명절 음식을 할때 볶음 요리를 하게 됩니다. 이때 기름을 지나치게 사용할 가능성이 많습니다. 이러한 경우 딱딱한 것부터 먼저 볶아서 볶는 시간을 줄이고, 볶는 도중 기름이 없어서 음식이 조리 기구에 달라붙을 때는 기름 대신 물을 넣어 보세요. 물이 기름 역할을 대신할 수 있습니다. 한 가지 흠이라면 물을 먼저 넣고 기름을 부으면 음식 맛이다소 떨어질 수 있습니다.

돼지고기는 삶아서 편육으로 먹으면 좋아
돼지고기는 삶으면 좋습니다. 가령 고깃국을 먹을 때 고기의 기름이 국에 둥둥 떠 있는 것처럼, 고기의 기름은 삶으면 물에 용해됩니다. 따라서 돼지고기를 삶으면 어느 정도 기름이 용해되어 빠져나가게 됩니다. 돼지고기를 삶게 되면 튀길 경우 보다 식용유나 참기름의 사용도 줄일 수 있습니다.

육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 좋아
소고기나 돼지고기 같은 육류나 채소를 미리 살짝 데쳤다가 볶으면 조리 시간이 단축됩니다. 이렇게 하면 육류나 채소를 익히는 동안에 흡수되는 기름 양을 줄일 수 있습니다. 육류는 특히 기름기가 많아 다이어트에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 요리를 하는 단계부터 조금이라도 열량을 줄일 수 있는 현명한 요리법이 필요합니다.

똑 부러지는 저칼로리 명절음식 만드는 비법
명절 음식엔 유독 기름기가 많아 고열량을 섭취하게 됩니다. 따라서 음식 조리 과정에서 저칼로리 조리법이 필요합니다. 기름 때문에 생길 수 있는 칼로리를 줄일 수 있는 방법으로는 딱딱한 것부터 먼저 볶고, 볶는 도중에 기름이 없어 달라붙을 때는 기름이 아닌 물을 조금 넣어 볶는 것이 좋습니다. 돼지고기는 삶아서 편육으로 먹는 것이 낫습니다. 튀김용 재료는 가급적 큼직하게 썰어 쓰고, 튀김옷은 가능한 한 얇게 입혀야 합니다. 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름 흡수를 줄일 수 있습니다. 깨보다는 콩이 단백질이 많고 지방이 더 적기 때문에 송편 속을 깨대신 콩으로 바꾸는 것도 칼로리를 낮추는 좋은 방법입니다.

설탕 대신 인공감미료를 이용해 음식을 만드는 것도 저칼로리 조리법입니다. 튀김은 기름이 충분히 달궈진 상태에서 조리해야 기름의 흡수를 낮출 수 있습니다. 부침개, 전을 요리할 때에는 기름 양을 줄이기 위해 일반 후라이팬 대신 코팅된 후라이팬을 사용하거나 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한번 살짝 닦아 내고 사용하는 것도 좋습니다.

또 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법이 칼로리를 낮출 수 있습니다. 고지방군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로 조리하되 고지방 식품인 점을 감안해 가능한 적게 섭취할 필요가 있습니다.

명절 때 찐 살 식이요법으로 빼라
추석이나 설날 같은 명절이면 기름기 많은 음식을 많이 먹어 살이 찌개 됩니다. 그렇다면 이렇게 찐 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요. 식이요법이 필요합니다. 우스갯소리로 ‘위가 늘어났다’는 말을 하게됩니다. 그런데 명절날이면 늘어난 음식 섭취량을 며칠 동안 지속하다 보면 기존의 양으로는 배가 차지 않고 더 쉽게 배가 고파지는 것을 느끼게 됩니다. 이미 추석이나 설날 같은 명절 때 늘어날 대로 늘어난 위를 줄이기 위해서는 위가 늘어난 듯 배가 고파지는 이 과도기를 잘 넘기는 것이 중요합니다. 먼저 초반에는 포만감은 유지하되 칼로리가 낮은 식품들을 섭취해 흡수되는 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다.

채소의 경우 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮기 때문에 배고픔을 해소하고 원활한 배변활동에도 도움이 됩니다. 밥을 먹기 전에 드레싱을 거의 하지 않은 채소 샐러드를 먼저 섭취해 포만감을 주고, 이후에 식사를 하는 거꾸로 식사법을 실천하는 것이 좋습니다. 그래도 결국엔 식사량을 줄여야만 살이 빠지는 효과를 볼 수 있습니다. 평소의 90%, 80%, 70%와 같이 서서히 식사량을 줄여 나가며 다시 위가 줄어들도록 만들면 추후에는 조금만 먹어도 배부름을 느낄 수 있게 되고 서서히 살이 빠지게 됩니다.

명절 끝난 후 남은 음식 처리 색다른 요리 만들면?
추석이나 설 같은 명절이 끝나면 주부들의 가장 큰 고민은 차례를 지낸 후 남은 음식 처리입니다. 추석이 일찍 들어 날씨가 덥다면 음식들이 상하기도 쉽습니다. 명절 음식의 현명한 처리법이 유독 필요한 시기입니다. 나물의 경우 비빔밥으로 만들면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다. 김밥으로 활용해도 좋습니다. 명절 음식 중 많이 남은 전의 경우 모둠 전 전골을 만들면 좋습니다.

모둠 전 전골 요리법의 경우 재료는 3-4인분 기준으로 모둠 전 약 15개(400g), 양파 2분의 1개(100g), 청양고추 1개, 홍고추 1개, 쇠고기육수 5컵, 소금, 후춧가루 약간만 준비하면 됩니다. 양파는 1cm 폭을 채 썰고 고추는 0.3cm 폭으로 썹니다. 전골냄비에 모둠 전과 채소를 돌려 담은 다음 육수를 전골냄비에 둘러가며 부어줍니다. 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓인 후, 끓어 오르면 중간불로 줄여 3분간 더 끓입니다. 다시 중약 불로 줄여 뚜껑을 연 채 3분간 더 끓이면 완성됩니다.