자전거 잘못타면 약보다 독?…자전거 바른 자세법은?

최근 운동과 건강, 기분 전환을 위해 자전거를 타는 사람들이 늘어나고 있습니다. 자전거 타기는 심폐 기능을 강화시켜 주는 대표적인 유산소 운동입니다. 자전거는 운동 효과가 높습니다. 다른 운동에 비해 관절이나 근육에 걸리는 무리가 크지 않아 매력적입니다. 그러나 높은 운동효과는 올바른 자세를 유지하면서 라이딩을 했을 경우에 얻을 수 있습니다. 올바르지 못한 자세로 자전거를 즐길 경우 아니함만 못한 결과를 얻을 수 있습니다.

자전거는 세팅부터 몸에 자전거를 맞춰야 합니다. 전문가가 권해주는 대로 세팅을 마쳐야 자전거에 자신의 신체를 맞출 수 있고, 몸에 자전거를 맞춰야 자세도 멋지고 운동 효과도 좋습니다.

자전거-자전거 타는 요령
출퇴근 시간 자전거 타기 자세가 중요
최근 많은 사람들이 대중교통과 도심 주차난을 피하기 위해 자전거로 출퇴근 합니다. 자전거는 심폐기능을 강화시켜 주는 대표적인 유산소 운동으로 전신운동의 효과까지 얻을 수 있다는 장점 때문에 평소 운동량이 많지 않은 직장인들이 출퇴근 시 많이 이용합니다.

하지만 자전거를 이용한다고 해서 무조건 건강에 좋은 것은 아닙니다. 오랜 시간 페달을 밟거나 울퉁불퉁한 도로를 달리게 되므로 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 여러 가지 이유로 출퇴근 시 자전거를 이용해야 한다면 관절에 무리를 주지 않는 방법과 요령을 숙지하는 것이 좋습니다.

자전거 타는 바른 자세, 안장 높이가 중요한 이유?
자전거는 누구나 쉽게 탈 수 있지만 오랜 시간 페달을 밟거나 울퉁불퉁한 도로를 달리는 등 잘못된 자세로 자전거를 탈 경우 몸에 무리가 갈 수도 있습니다. 특히, 관절염에 좋은 운동으로 권장돼 많은 사람들이 관심을 갖지만 자전거 타는 올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 자전거를 타는 올바른 자세는 자전거에 올라 탔을 때 발은 지면에 살짝 닿는 것이 좋습니다. 또한 페달이 지면에 가까울 때 무릎은 살짝 굽혀져야 합니다.

손은 항상 브레이크 위에 있어야 사고 위험을 줄일 수 있습니다. 자전거를 오랜 시간 타고, 속력을 내기 위해 무리하게 페달을 밟을 경우 관절을 무리하게 사용하게 돼 무릎과 넓적다리 부근에 통증이 발생할 수 있습니다.

자전거 안장이 너무 높거나 낮으면 무릎과 허벅지에 무리가 갈 수 있습니다. 안장 높이는 페달이 지면과 가장 가까이 내려갔을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 좋습니다. 안장은 자전거에 올라타고 페달을 가장 낮은 위치로 해서 신발 뒤꿈치를 얹었을 때 무릎이 가볍게 퍼지는 정도가 좋습니다.

자전거 삐딱 타면 몸 무리…손목은 펴고 팔꿈치 굽혀
자전거를 타는 올바른 자세는 손목은 펴고 팔꿈치는 굽히는 것이 자전거를 타는 원칙 중 하나입니다. 자전거는 종류마다 바닥에서부터 전달되는 충격이 다른데 팔꿈치를 약간 굽혀야 충격을 흡수하기 좋습니다. 팔꿈치는 안으로 모으고 손목은 꺾이지 않도록 해야 합니다. 라이딩의 고질병 중에 엉덩이가 아프고 손이 저리는 경우가 있는데 손목을 펴 라이딩을 하면 손저림은 어느 정도 예방이 가능합니다.

상체를 많이 숙이면 손이 저리고 목과 어깨가 불편해 오랜 시간 자전거를 탈 수 없습니다. 팔꿈치를 구부린 만큼 손목이 펴지면서 바닥으로부터 발생하는 진동을 흡수할 수 있습니다. 등을 곧게 펴는 것은 고수와 초보를 나누는 중요한 기준입니다. 등을 곧게 펴면 숨을 편하게 쉴 수 있어 호흡하기 좋습니다. 안장에 얹은 엉덩이도 움직임을 보다 자유롭게 조정할 수 있기에 위급상황 시 대비할 수 있는 능력이 향상됩니다.

자전거타기 바른자세?…무릎 잘 굽히고 페달 밟아야
자전거를 탈 때 몸에 자전거를 맞출 때 중요한 점은 무릎이 굽혀지는 정도입니다. 너무 곧게 펴면 오히려 라이딩에 좋지 않습니다. 무릎이 너무 펴져서 엉덩이까지 움직이면 페달링에 어려움을 겪을 수 있습니다. 반대로 무릎이 너무 굽혀지면 무릎 인대와 힘줄에 무리가 줘 부상이 우려된다. 안장이 높으면 결과적으로 짧은 다리를 체험할 수 있습니다.

페달을 밟는 발의 위치도 중요합니다. 가장 효율적으로 페달링을 하려면 발의 가장 넓은 부분이 페달의 중심 축 위에 놓여야 합니다. 페달은 발목 힘만이 아닌 다리 힘으로 돌려야 자전거에 동력을 전달할 수 있습니다. 페달을 밟으면서 엉덩이는 안장에서 자주 옮겨야 다양한 근육을 활용할 수 있습니다.

하체강화 운동, 자전거 타는 올바른 자세?
자전거를 타면 하체가 강화된다고 합니다. 하체강화 운동으로 자전거 타기가 알려져 많은 사람들이 이를 즐겨 탑니다. 그런데 자전거를 올바른 자세도 중요합니다. 자전거에 올라 탔을 때 발은 지면에 살짝 닿는 것이 좋습니다. 또 페달이 지면에 가까울 때 무릎은 살짝 굽혀져야 합니다. 손은 항상 브레이크 위에 있어야 사고 위험을 줄일 수 있습니다. 자전거는 하체 운동으로 꾸준히 타면 다리 근력을 강화할 수 있습니다.

자전거의 안전과 올바른 자세를 위해서는 자전거를 구입했을 때 아무런 생각없이 타지 말고 자신의 신체 사이즈에 맞게 세팅을 해야만 합니다. 자전거를 타면 엉덩이가 아픈 경우가 있습니다. 이럴 때는 쿠션 안장을 준비한다면 즐겁게 자전거를 탈 수 있습니다. 자전거는 하체 운동으로 꾸준히 타면 다리 근력을 강화할 수 있습니다.

자전거 타는 바른 자세, 타이어와 평행 11자 유지
자전거를 타려면 관절에 무리를 주지 않는 방법과 요령을 숙지하는 것이 좋습니다. 특히, 자전거 출퇴근족들은 보통 오랜 시간을 자전거를 타거나 속력을 내기 위해 무리하게 페달을 밟게 경우가 있습니다. 이럴 경우 관절을 무리하게 사용하게 돼 무릎과 넓적다리 부근에 통증이 발생할 수 있습니다.

자전거의 올바른 자세는 핸들은 어깨 넓이와 같은 정도의 폭이 적당합니다. 핸들 높이는 자전거 종류에 따라 다르며. 드롭 핸들은 양팔을 곧바로 옆으로 벌렸을 때 좌우의 중지 끝부터 끝까지가 150Cm 이상이 아닌 사람은 위험하므로 사용하지 않는 게 좋습니다. 자전거를 탈 때는 다리가 벌어지지 않고 타이어와 평행이 되게 11자를 유지하는 것이 좋고, 체력에 따라 30분~1시간마다 휴식을 취해 가볍게 몸을 스트레칭을 해주면 관절 부상 예방에 도움이 됩니다.

자전거 안전상식부터 주행방법 따로 있다
자전거를 타기 전 도로규칙에 대해 충분히 숙지해야 하며 헬멧 등 안전 장비를 꼭 착용해야 합니다. 또한 주행 시에는 사고의 위험성을 낮추고 운동 효과를 높이기 위해 올바른 자세를 유지해야 합니다. 자동차 운전자처럼 자전거를 운전할 때도 지켜야 할 수신호가 있습니다. 우회전, 좌회전 등 진로 변경이 필요한 경우 진행 방향을 검지로 가리키고, 전방 위험 등으로 정지를 요청할 때는 오른손을 반듯하게 폅니다.

속도를 줄일 경우에는 손을 측면으로 뻗은 뒤 위아래로 흔들어야 합니다. 또한 자전거 횡단도로가 별도 설치되지 않은 횡단보도를 건널 때는 자전거에서 내려서 끌고 건너야 합니다. 자전거와 보행자 겸용 횡단도로에서는 자전거를 타고 건널 수 있지만, 보행자가 많다면 안전하게 내려서 끌고 건너는 것을 권장합니다.

바른 자세로 더욱 안전하고 즐겁게 타야
자전거를 탈 때에는 사고의 위험성을 낮추고 운동 효과를 높이기 위해 체크해야 할 것들이 있습니다. 자전거는 핸들을 어깨너비보다 약간 넓게 양손으로 잡고, 이어폰을 끼고 음악을 듣거나 핸드폰에 열중하기 보다 안전사고에 유의하며 집중해서 타야 합니다. 또한 언제든지 브레이크를 빨리 잡을 수 있도록 셋째 손가락은 항상 브레이크 레버 위에 올려두어야 합니다. 페달을 밟을 때는 발가락 바로 아랫부분이 페달 중심에 오는 것이 좋습니다. 페달을 발의 중간에 두거나 뒤꿈치로 밟게 되면 불필요한 힘이 들어가 자세가 틀어지게 됩니다.

자전거 탈 때 고개를 떨꾼 자세는 안좋아
자전거를 탈 때 머리를 아래로 푹 숙이고 있으면 목과 어깨 근육이 혹사를 당하게 되어 안좋습니다. 뿐만 아니라 산소를 제대로 들이키는데도 어려움이 생기게 됩니다. 이로 인해 피로도가 올라가고 가벼운 어지럼증이 나타나기도 합니다. 자전거를 탈 땐 머리를 들고 정면을 바라봅니다. 호흡이 좀 더 자유로워지는 걸 느낄 수 있습니다. 산소를 흡입하는 양이 늘어나면 자전거를 타는 동안 근육에도 더 많은 활력을 불어넣을 수 있게 됩니다.

자전거 탈 때 무릎이 벌어진 자세는 안좋아
페달을 밟을 때 양쪽 무릎이 바깥쪽으로 벌어진다면 이는 안장이 너무 낮거나 원래 자세가 불량한 상태라고 볼 수 있습니다. 이처럼 무릎이 바깥으로 휘면 무릎에 필요 이상의 압박이 가해집니다. 이로 인해 부상을 입기도 쉬워집니다. 페달을 밟을 때 무릎의 위치는 발이 놓인 위치와 수직으로 일직선이 되도록 하고 무릎이 살짝 구부러진 상태로 타는 것이 좋습니다.