비타민D 많아도 적어도 아찔…비타민D 하루권장량은?

우리 몸은 살아가기 위해서 일생동안 여러가지 영양소가 필요합니다. 그 중의 하나가 비타민입니다. 비타민 중에서 비타민 D는 칼슘과 인의 대사를 좌우하는 중요한 호르몬입니다. 하지만 실내에 오래 있는 사람들의 경우 햇볕을 쪼일 시간이 부족해 비타민 D가 부족한 경우가 많습니다.

비타민D는 칼슘과 함께 뼈를 만드는 데 도움을 줄뿐만 아니라 근육과 균형 기능에도 영향을 줍니다. 부족할 경우 골다공증이나 구루병 등의 질환에 걸릴 수도 있다고 합니다. 이렇게 중요한 영양소인 비타민D 부족에 시달리는 사람들이 점점 늘어나고 있습니다. 비타민D가 뭔지 비타민D 하루권장량, 비타민D 효능 등에 관해 알아두면 좋습니다.

비타민 D가 부족하면 유방, 대장, 전립선 등의 부위에서 암, 골절, 고혈압, 근육통 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 D 결핍을 피하기 위해서는 기본적으로 햇볕을 최소 20분 정도 적당히 받아야 합니다. 또한 정어리, 청어, 연어, 참치, 유제품, 버섯류, 소나 돼지의 간, 고등어 등 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있는 식품을 섭취하면 좋습니다.

비타민D-비타민D 효능-비타민D 부족

비타민D 부족하면 피로감이 커져
피로는 현대인을 괴롭게 만드는 주범입니다. 그런데 평소 잠을 푹자고 충분히 휴식을 취했는데도 피로가 풀리지 않고 그대로라면 우리 몸 속에 비타민D가 정상수치 이하로 내려간 상태가 아닌지 한 번쯤 의심해봐야 합니다. 비타민D는 신체 에너지 수치를 증가시키고 혈압을 낮추는 영양소입니다. 하지만, 비타민D가 부족할 경우 피로감이 커지는 증상이 나타납니다. 이를 예방하기 위해선 평소에 비타민D가 많은 음식과 영양제의 도움을 받아 몸속 비타민D를 정상수치로 유지하는 것이 좋습니다.

각종 질병을 유발하는 비타민D결핍, 예방방법은?
비타민D가 부족하면 우리 몸에 안좋습니다. 따라서 하루 30분 정도 햇볕을 쪼이면 어느 정도 필요한 양이 신체 내에서 합성됩니다. 또한 달걀노른자, 등 푸른 생선, 간 등 비타민D가 함유된 식품으로도 보충할 수 있습니다. 특히 모유 수유하는 여성의 경우 아이의 구루병을 예방하기 위해 모유에 충분한 비타민D가 들어있을 수 있도록 균형 잡힌 식사와 적당한 일광욕이 필요합니다.

보건복지부에서 발간한 한국인 영양섭취기준에 따르면 비타민D 의 하루 권장량은 12개월 이하의 영아는 5~25마이크로그램, 1세 이후부터 50세 미만은 5~60마이크로그램, 50세 이상의 성인은 10~60마이크로그램으로 안내하고 있습니다. 하지만 비타민D를 과다하게 섭취한다면 고칼슘혈증이나 식욕 부진 같은 부작용이 나타날 수도 있기 때문에 하루 권장량을 참고하여 섭취하는게 좋습니다.

비타민D 농도 측정검사 통해 보충제 섭취해야
미국 샌디에이고 캘리포니아 의과대학 예방의학 연구팀에 따르면 비타민D가 부족하면 조기 사망할 확률이 높을 뿐만 아니라 각종 질병에 노출될 수 있고 해마다 비타민D 농도 측정 검사를 통해 의사와 상의 후 비타민D 보충제를 섭취하는 것을 추천하고 신체에 필요한 영양소를 충족하기 위해 보조식품이나 건강기능식품을 활용하는 것이 좋습니다.

햇빛 쐬기 어렵다면 비타민D 섭취로 건강 지키자
현대인들은 자외선에 대한 염려 때문에 햇빛을 피하는 경우가 많습니다. 하지만 뼈 건강을 생각한다면 적절한 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 하루 일정량의 햇빛 노출은 기분 전환은 물론이고 비타민D 생성에도 효과적이기 때문입니다. 비타민D는 칼슘과 인 흡수에 필요하며 뼈의 형성과 유지에 도움을 주는 대표적인 물질입니다. 비타민D가 결핍될 경우 혈액의 칼슘과 인의 농도가 낮아져 골격의 석회화가 충분히 이루어지지 않고 탈무기질화를 일으키게 됩니다. 이는 결국 골다공증을 비롯한 각종 질병에 노출될 우려가 있습니다. 그러나 많은 현대인들은 바쁜 생활과 과도한 자외선 차단제 사용 등으로 햇빛을 쐬지 못하는 것이 사실입니다.

햇빛 못 받고 사무실에서 일만 하면 비타민D 부족 초래
현대인들에게 비타민D의 결핍이 생기는 이유는 평소 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 비타민D는 햇빛을 받으면 체내에서 합성이 되지만, 평소 햇빛을 받기 어려운 실내 생활 시간이 길어지면서 자연스럽게 합성되는 양이 줄었습니다. 또한 비타민D 합성에 관여하는 자외선B는 자외선 차단제나 유리창을 통과하지 못하기 때문에 야외활동 때 피부 손상 방지를 위해 바르는 자외선 차단제가 비타민D의 합성을 저해하기도 합니다. 비타민D 부족 증상은 건강을 해칠 뿐만 아니라, 쉽게 지치고 무기력증에 빠지게 해 삶의 질을 낮추게 됩니다.

비타민D가 부족하면 어떤 증상 생길까
비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 높이는데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 비타민D는 각종 세균이나 바이러스 등의 미생물이 체내에 침투하는 것을 막아 면역성 질환 예방에 도움을 줍니다. 따라서 비타민D가 부족하면 골다공증, 비만, 고지혈증 등의 질병에 걸릴 수 있는데, 이는 비타민D가 뼈의 형성과 유지를 돕고, 인슐린 작용에 영향을 미치기 때문입니다.

비타민D 하루 20분 내외 햇빛 반드시 쬐어 보충해야
비타민D를 합성할 수 있는 방법은 음식을 통해서가 20%, 나머지 80%는 햇빛을 보충하게 됩니다. 음식으로 비타민D를 섭취하려면 우유와 치즈, 참치, 연어, 고등어 등의 생선류와 육류의 간 등을 먹으면 됩니다. 하지만 음식으로 체내에 흡수되는 양은 한계가 있기 때문에 권장 섭취량을 채우기에는 부족합니다.

햇빛을 보는 것만으로도 내 몸에 필요한 비타민을 합성할 수 있지만, 실내 생활을 주로 하는 직장인들은 햇빛을 충분히 받을 시간이 없는 것이 엄연한 현실입니다. 자외선 차단제 없이 피부가 손상될 정도로 야외에 있는 것도 좋은 일은 아니기 때문에 일주일에 3회, 하루 20분 내외로 햇빛을 보는 것이 도움이 됩니다. 평소에 비타민D의 섭취량이 부족하다면 영양 보충제를 통해 섭취하는 방법도 있습니다. 최근에는 비타민D와 함께 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소들을 더한 제품들도 출시되어 한번에 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

비타민D 하루 권장량은 200~400IU
스코틀랜드 퀸마거릿대학교 이마드 알두자이리 박사 연구팀은 임상시험에서 대상자들의 자전거 운동 능력을 비타민D 섭취 전후로 나눠 분석했다고 합니다. 그랬더니 시험 대상자들이 비타민D를 충분히 섭취했을 때 적은 힘으로 더 많이 자전거를 타는 것으로 나타났고 비타민D를 섭취하면 같은 강도의 일을 해도 피로를 훨씬 적게 느끼는 것으로 조사됐다고 합니다. 피로를 해소하려면 비타민D 하루 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다. 식약처에서 권하는 비타민D의 하루 권장량은 200~400IU입니다.

몸 밖으로 쉽게 배출되지 않는 비타민 D, 하루 권장량 지켜라
비타민B, 비타민C 등 수용성 비타민은 권장량 이상을 섭취해도 소변과 함께 배출되기 때문에 큰 문제가 발생할 우려가 적습니다. 그렇지만 비타민 D는 물이 아닌 지방에 녹는 지용성이기 때문에 과다 섭취할 경우 지방 조직으로 저장되어 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않습니다. 따라서 비타민D를 지나치게 과도하게 섭취하게 될 경우 체내에 축적되며 설사, 구토, 식욕부진 등의 문제가 생길 수 있습니다. 건강해지기 위해 챙겨 먹은 보충제 때문에 오히려 건강이 무너질 수 있다고 하니, 반드시 전문가와 상담하고 내 몸에 넘치지 않게 복용해야만 합니다.

비타민D 많이 들어있는 음식은 버섯과 연어
비타민D가 많이 들어있는 음식으로는 버섯과 연어 등이 있습니다. 하지만, 이들 식품은 조리 과정에서 파괴되는 양이 많아 음식만으로 비타민D를 충분히 섭취하기가 쉽지 않습니다. 이럴 경우에는 비타민D 보충제와 같은 보조제의 도움을 받아 비타민D 하루 권장량을 채우는 것도 좋은 방법입니다.

비타민D 원료는 합성과 천연으로 나뉘어
비타민D의 원료는 크게 합성과 천연으로 나뉩니다. 합성 비타민은 화학적인 공정을 거쳐 천연과 그 분자 구조를 똑같이 만든 것으로 공장에서 대량생산하기 때문에 가격대가 저렴합니다. 천연 비타민은 자연물에서 그 영양소를 추출해내 가격대는 비싸지만, 체내에서 분해가 잘 돼 안전성과 대사성이 높습니다. 최근에는 제조기술 발달로 비타민 분말을 알약으로 만들 때 사용되던 화학 부형제 등의 첨가물을 넣지 않는 ‘無부형제 공법’을 통해 천연에 가장 근접한 100% 천연원료 비타민 제품도 찾아볼 수 있을 정도입니다.

불포화 지방산·비타민 D 풍부…돼지기름의 진실
돼지기름 하면 건강에 좋지 않은 것으로 생각합니다. 그래서 비계 부분을 잘라내고 먹는 사람들이 많습니다. 그런데, 이 속설이 누군가 돼지기름에 씌운 누명이라는 주장이 최근 학계에서 제기해 눈길을 끌고 있습니다. 소고기와 돼지고기에서 지방을 뽑아내 분석해본 결과 칼로리와 콜레스테롤은 돼지기름에 더 많다는 연구결과 입니다.

콜레스테롤은 먹은 만큼 몸 안에 쌓이지 않는 것으로 나타났습니다. 돼지고기에는 불포화 지방산이 많아 사람의 체온 정도에서 잘 녹는다고 합니다. 돼지기름의 경우 불포화도는  높고 끓는 점이 더 낮다고 합니다. 소기름은 불포화도가 낮아서 끓는 점이 더 높다고 합니다. 또한 돼지기름으로 만든 ‘라드’ 1백 그램에는 하루 권장량의 4배 넘는 비타민 D가 들어 있는 것으로 나타났습니다. 그동안 돼지기름을 포함한 동물성 기름이 건강에 좋지 않다고 알려진 건 설탕 업체들의 로비 때문이라는 지적도 있습니다. 설탕 협회가 미국의 주류 의학회에 로비하면서 설탕이 짊어져야 할 심장병 위험도를 동물성 기름이 다 떠안았다고 합니다.

우유 하루 두 잔, 비타민D 하루 권장량 섭취 충분
건강보험심사평가원에 따르면 비타민D 결핍 환자는 4년 사이 2만8000여명 늘었고, 연평균 증가율이 77.9%에 육박합니다. 적절한 예방법은 우유, 버섯, 등 푸른 생선, 달걀 노른자 등 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 좋습니다. 특히 우유는 200㎖기준으로 두 잔만 음용해도 비타민 D의 하루 권장량을 100% 충족시킵니다.

우유 한 잔에는 당질, 유단백, 인, 유지방, 칼슘, 철, 비타민B1, 비타민B2가 들어 있어 함황아미노산을 제외한 모든 필수 아미노산을 100% 얻을 수 있습니다. 우유에 들어있는 비타민D는 면역력을 높여 주며, 우유 속 트립토판은 피로 회복을 돕고 건강한 수면 리듬을 만들어 줍니다. 따뜻한 우유를 데워 마시면 잠이 잘 오는 것도 우유 속 트립토판 덕분입니다.

우울증 및 관절 40‧50대 갱년기 여성들 비타민D 섭취해야
40-50대 갱년기 여성들에게 나타나는 대표적인 증상인 관절 질환입니다. 이를 예방하기 위해서는 칼슘과 비타민D가 부족하지 않게 관리해주는 것이 중요하지만, 실내활동이 많은 대부분의 현대인들은 비타민D를 하루 권장량에 맞게 충족시켜주기가 쉽지 않다. 우울증 및 관절 질환 없는 행복한 노년기를 만들고 싶다면 노인이 되기 전, 꾸준한 운동뿐만 아니라 건강한 음식을 이용한 식단 및 부족한 영양을 채워줄 비타민D보충제나 다양한 건강기능식품을 활용하여 신체를 관리해주어야 합니다.

비타민D는 주로 햇빛을 통해 만들어지는데 실내활동이 많은 대부분의 현대인들은 비타민D 하루 권장량을 충족시키기가 쉽지 않다. 이러한 상황 때문에 비타민D가 들어 있는 등 푸른 생선을 찾는 사람들이 많지만, 이 방법 역시 비타민D의 하루 권장량을 채우기가 어렵습니다. 이에 따라 요즘에는 골다공증 등의 갱년기 증상이 나타나기 쉬운 40-50대 중년 여성들의 뼈 건강을 지키는 필수영양제로 비타민D가 함유된 건강기능식품이 추천되고 있습니. 뼈 건강에 효과적인 비타민D는 비타민D2와 D3로 나눌 수 있는데 비타민D2에 비해 활성이 높은 비타민D3는 흡수율이 더욱 뛰어납니다.