면역력 강화 최강 비결?…면역력 강화식품 알고보니

우리 몸은 외부 환경에 민감합니다. 특히, 면역력이 떨어지는 환절기에는 질병에 걸릴 위험도 그 만큼 높습니다. 최근에는 콜레라 등 감염병이 잇따라 발병하는 바람에 건강이 모두의 관심사로 대두되고 있습니다. 크고 작은 각종 질병을 예방하기 위해서는 몸의 면역력을 높여주는 것이 최선입니다.

면역력이 문제?…환절기 음식관리와 건강관리 요령?
환절기는 갑자기 변한 외부 환경에 우리 몸이 적응하려 애쓰는 시기입니다. 이런 시기에 우리 몸을 위해 중요한 것 중의 하나는 음식입니다. 특히 날씨가 선선해지면서 음식에 대한 주의가 소홀해져 여름보다 더 많은 사람들이 식중독을 호소합니다. 특히 여름내 집안에 피어난 곰팡이균이 식재료에 남아 있을 수 있습니다. 곰팡이균은 열에 강하기 때문에 식재료에 조금이라도 이상이 있으면 버리는 것이 좋습니다.

전문가들은 이런 시기엔 물을 많이 마시라고 권합니다. 물은 몸 안의 노폐물을 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 여름내 쌓인 몸의 독소를 배출시키고, 피를 맑게 해주는 효과가 있습니다. 미지근한 물이 좋으며, 특히 잠자기 전 충분히 물을 마시는 것이 좋습니다. 환절기에는 몸의 면역력도 급격히 떨어져 감기 등 호흡기 질환이 걸리기 쉽습니다. 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품의 하나인 마늘은 대표적인 면역력 증강식품입니. 마늘은 살균과 항균 기능을 갖고 있으며, 스코르디닌 성분은 신진대사를 증진하는 역할을 합니다. 또 생강차 등도 체온을 올려 면역력을 높혀주는데 좋습니다.

면역력 건강 건강관리

면역력 높여주는 대표 식품 견과류
면역력을 높여주는 대표 식품으로는 견과류가 있습니다. 그 중 호두는 면역력 증강 뿐 아니라 다이어트 식품으로도 널리 알려져 있습니다. 호두에 들어있는 불포화 지방산이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 식전에 간식으로 섭취하면 포만감이 느껴져 효과적인 식사량 조절이 가능합니다. 또 단백질과 비타민 B1/2가 함유돼 소화기를 강화하는데 도움이 되고, 풍부한 지방산과 비타민 E가 들어있어 항산화 및 피부 노화 방지에도 효능이 있습니다. 호두 속 오메가-3 지방산은 우울증을 완화시키는 것으로도 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 동맥경화를 완화시켜 특히 노인들이 섭취하면 좋은 음식입니다. 일주일에 5개 이상 섭취하면 당뇨병 발생률이 20% 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

면역력 증강식품 10가지는?
대한영양사협회와 한국식품커뮤니케이션포럼은 각종 질병 예방을 위해 단백질·비타민·아연·셀레늄 같은 영양소가 풍부하게 들어 있는 면역력 증강 식품 10가지를 선정, 발표했습니다.
영양사협회는 면역력 증강 식품을 즐겨 먹으면 자연 치유력을 높여 각종 질병 예방에 도움이 된다고 합니다.

1. 쌀 속의 진주 현미
현미는 옥타코사놀과 비타민B군·감마오리자놀 등 면역력 증강성분이 풍부합니다. 옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐습니다. 비타민B2는 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구 결과가 있습니다.

2. 마늘의 매운맛 내는 알리신 성분 면역력 강화 도움
마늘이 매운 맛을 내는 이유이기도 한 알리신 성분은 페니실린이나 테라마이신보다 더 강력한 살균작용을 합니다. 영국에서는 146명을 두 그룹으로 나눠 12주간 한 쪽엔 마늘 추출물을, 다른 한 쪽엔 아무것도 먹이지 않고 비교한 연구가 있습니다. 연구 결과 마늘을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 감기에 60% 가량 덜 걸리는 것으로 나타났다고 합니다.

3. 베타카로틴과 비타민C 풍부한 파프리카
파프리카는 아삭하고 달콤하면서도 면역력에도 도움이 되는 효자 식품입니다. 파프리카에 함유된 베타카로틴과 비타민은 면역력 강화 성분. 특히 베타카로틴은 체내로 들어가면 비타민A로 변신하는데, 비타민A의 옛 별명은 ‘항(抗) 감염 비타민’입니다. 비타민A가 결핍된 사람은 바이러스성 질환에 걸리기 쉽습니다. 비타민C는 단독으로 면역력을 높인다기보다 다른 성분들의 면역력 강화를 돕는 역할을 합니다.

4. 베타카로틴 풍부하게 함유한 고구마
고구마를 흔히 다이어트 식품으로만 알고 있습니다. 그런데 고구마에도 파프리카와 마찬가지로 베타카로틴이 함유돼 있습니다. 고구마 대신 당근, 단호박에도 같은 성분이 들어있어, 이를 대신 먹어도 면역력을 강화시킬 수 있습니다. 베타카로틴은 몸 안에서 비타민A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부를 튼튼하게 만듭니다.

5. 오메가-3 지방과 양질의 단백질 함유한 고등어
고등어에 듬뿍 담긴 DHAㆍEPA 등 오메가3 지방과 양질의 단백질은 면역력 강화 성분으로 수족구 등 여러 가지 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 고등어는 특히 DHA·EPA 등 오메가-3 지방과 양질의 단백질이 많이 들어 있습니다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기·독감으로부터 폐를 보호합니다.

6. 단백질·아연·비타민 B6·셀레늄 함량 높은 돼지고기
돼지고기에는 면역력 증강을 돕는 단백질ㆍ아연ㆍ비타민B6ㆍ셀레늄 등이 함유돼 있습니다. 특히 면역을 담당하는 백혈구 생성에 관여하는 아연은 면역력 증강에 있어서 미네랄 중 최고입니다. 그러나 과다 섭취를 할 경우 외려 독성이 생겨 면역력이 떨어질 수 있으므로 하루 권장 섭취량을 지키는 게 바람직합니다. 아연은 해로운 세포를 공격하는 백혈구를 만드는 데 가장 중요한 영양소입니다. 아연이 결핍되면 바이러스 감염 위험이 높아집니다. 단백질도 면역력 유지에 필수적인 성분입니다. 바이러스·세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주성분이기 때문입니다.

7. 홍삼 진세노사이드와 폴리페놀 성분 함유
홍삼(인삼)은 사포닌의 일종인 진세노사이드와 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부한해 탁월한 면역력 강화식품입니다. 실제 면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400㎎씩 매일 먹게 했더니 감기에 걸리는 횟수가 줄고, 감염되더라도 증상이 가벼웠다는 연구 결과까지 발표될 정도입니다. 식품의약품안전처가 면역강화 효과를 인정한 건강기능식품이기도 합니다.

8. 베타글루칸과 비타민D가 풍부한 표고버섯
버섯은 대부분 항암효과가 뛰어나지만, 그 가운데서도 표고버섯은 면역력을 높이는 베타글루칸과 비타민D가 풍부합니다. 베타글루칸은 외부에서 바이러스 침투했을 때 이를 잡아먹는 대식(大食) 세포를 활성화 하는 것으로 알려져 있습니다. 동양 요리에서 ‘약방의 감초’ 격으로 쓰이는 표고버섯은 감기 증상을 완화하는 데 효과적입니다.

9. 견과류 비타민E·셀레늄·단백질을 보충
견과류에는 면역력 강화 성분인 비타민E, 셀레늄, 단백질 등이 포함돼 있습니다. 이 중에서도 셀레늄은 비타민E와 함께 섭취하면 특히 시너지 효과가 나타나 전립선 암 발생 위험을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있을 정도입니다. 셀레늄은 또 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 돕습니다. 또 비타민E 보충제를 65세 이상 노인에게 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤 항체 반응이 증가했다는 연구 결과도 있습니다.

10. 장 건강 유익한 세균 프로바이오틱스 많은 요구르트
장 건강에 유익한 세균인 프로바이오틱스는 염증 회복을 돕는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 영국에서는 프로바이오틱스가 감기를 앓는 기간을 평균 하루에서 최대 3일까지 줄여준다는 연구 결과까지 발표됐습니다. 따라서 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트 등 유산균을 많이 섭취하는 것이 건강을 챙기는 지름길입니다. 프로바이오틱스가 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 1~3일까지 줄였다는 게 연구의 결론입니다.

11. 최고 영양소인 비타민D를 생성하는 햇볕
햇볕은 면역력을 높이는 최고 영양소인 비타민D를 생성합니다. 하루 20분가량만 쬐어도 우리 몸이 필요로 하는 비타민D를 충분히 만들 수 있습니다.

바나나, 환절기 떨어진 면역력 높이는 식품으로 좋아
바나나는 비타민 A가 많은 것으로 익히 알려진 대표적인 과일입니다. 비타민 A는 ‘항(抗)감염 비타민’이라는 별칭이 있을 정도로 감염성 질환, 바이러스성 질환의 발생률을 낮춰주는 대표적인 면역증강 영양소입니다. 바나나에 들어있는 비타민 A는 환절기 면역력 저하로 인한 감기로 고생하는 사람들에게 도움이 됩니다. 또한 바나나에 들어있는 식이섬유와 지질, 점액다당류가 복합적으로 작용해 감기 초기에 목이 아프고 기침이 날 때 목 안의 염증을 진정시켜 주고, 소모된 체력 보충에 도움을 줍니다.

면역력 증강 위해 충분한 영양섭취와 충분한 휴식 필수
면역력 증강을 위해서는 충분한 영양섭취와 충분한 휴식을 통해 정신적, 그리고 신체적으로 건강한 상태를 유지하는 것이 필요합니다. 그러나 너무 집안에만 웅크리고 있는 것은 오히려 체력 저하를 초래할 수 있으므로 규칙적으로 운동하고 따뜻한 낮에는 외부 활동을 하면서 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

‘염증 퇴치식품’ 10가지…면역력 증강에 유해산소 해결
건강에 대한 사람들의 관심이 높아지는 요즘 염증 퇴치하는데 좋은 식품군이 소개돼 관심을 끌고 있습니다. 미국의 한 매체는 염증 퇴치식품 10가지에 대해 보도했습니다. 보도를 보면 먼저 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부한 연어가 좋습니다. 연어에 포함된 이 성분들은 염증 감소는 물론 암, 심장질환, 천식, 자가 면역질환 위험 등을 낮춰줍니다. 다음으로 두부는 콩으로 만든 식품에 이소프라본과 오메가-3 지방산이 풍부해 도움을 줍니다.

다음은 토마토로 염증 퇴치에 도움이 되는 항산화제 라이코펜이 들어있는데 가열하면 그 양이 더 많아져 효과가 좋아집니다. 마늘은 염증을 일으키는 물질 생성을 막아주며 표고버섯에는 신체의 면역을 올려주는 화합물이 들어있습니다. 또한 호박은 유해산소를 흡수하는 효과가 있고 피부와 폐의 염증에 효과적인 베타카로틴도 풍부합니다.

대표적 항산화제·항염증제로 꼽히는 폴리페놀이 풍부한 베리류도 효능이 있으며 케일 역시 비타민K와 오메가-3 지방산이 많이 있어 항염증 효과가 좋은 편입니다. 오메가-3는 아몬드에도 풍부합니다. 또 혈압을 낮추고 스태미나를 올려주는 비트는 베타인이라는 아미노산 덕분에 염증 위험까지 내려가게 만듭니다.